Kan du lite snabbt byta till i en vegansk livsstil och ändå få i dig den nödvändiga mängden protein, även om du idrottar mycket? Vi har svaret, och det är ett rungande "JA"! Läs mer om en proteinrik kost och inte minst veganska proteinkällor här:
Vad är protein?
Protein innehåller en serie aminosyror som bildar en lång kedja av peptidbindningar. Kroppen behöver 20 av de befintliga aminosyrorna från externa källor eftersom kroppen endast delvis kan syntetisera dem. För att se till att vi får i oss tillräckligt med aminosyror måste vi få i oss dem genom kosten (1).
Varför behöver kroppen protein?
Vi vet att en aktiv livsstil innebär en nödvändig ökning av ditt dagliga proteinintag (2). Och i samband med en aktiv livsstil och träning påverkar mängden dagligt proteinintag din prestation. Aminosyror spelar en viktig roll för att bygga muskelmassa och den metaboliska effekten av din fettförbränning. Dessutom är de också viktiga för att din kropp ska återhämta sig efter träning.
Men protein är inte bara viktigt för idrottare: protein är en viktig byggsten för att kroppen och våra organ ska fungera optimalt. Det är också en viktig energikälla och därför bör vi vara medvetna om huruvida vi får i oss tillräckligt med protein i den dagliga kosten.
Så hur mycket protein ska jag äta?
Individens proteinintag beror på ålder och kroppsvikt samt nivå av idrottsaktivitet och träningsmål. Om du t.ex. vill bygga mer muskelmassa och styrka, då bör du konsumera mellan 1,4 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du är en uthållighetsidrottare bör du konsumera mellan 1,2 till 1,4 gram protein per dag, per kilo kroppsvikt. Större mängder än dessa rekommenderas för kroppsbyggare, speciellt om de vill gå ner i vikt och delta i tävlingar. Med en mindre aktiv vardag beräknas man konsumera runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (2).
Få i dig tillräckligt med protein med en vegansk kost
Så var i din kost hittar du protein? Proteiner behöver inte alltid komma från animaliska källor. I en vegansk kost finns det många växtbaserade livsmedel som gör det möjligt att uppnå ditt nödvändiga proteinintag.
Mat som t.ex ris, havregryn, broccoli, quinoa och kikärter innehåller alla protein (4). Du hittar mer information om dessa i vår guide till växtproteiner. Tofu, linser eller kidneybönor är också bra proteinkällor för varje måltid eller mellanmål (5). Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig önskad mängd protein i ditt dagliga liv är att inkludera en proteinkälla till varje måltid eller mellanmål.
Visste du att nötter också innehåller protein? Pumpakärnor innehåller 30 gram protein per 100 gram (6). Och de spelar också en viktig roll i vår RAWBITE PROTEIN-bar. Vår veganska proteinbar är tillsatsfri och därmed din bästa vän i en aktiv vardag.
Andra sätt som du kan optimera ditt proteinintag på är genom att ta med veganskt proteinpulver, som t.ex ärtprotein, som kan hjälpa till att komplettera dina måltider med protein (7).
Protein i alla storlekar
En vegansk och proteinrik kost behöver inte vara tråkig. Tofu är ett bra exempel på en proteinkälla som är otroligt mångsidig och kan användas i en mängd olika recept och måltider. Vad sägs om wokad tofu till frukost, tofu i din sallad eller skål, eller panerad och stekt som nuggets? Quinoa kan användas i söta och salta rätter, nötter fungerar utmärkt med havregryn som en läcker frukost eller lägg till lite crunch till en vegansk curry.
När du väl har blivit bekant med de näringsämnen som vegansk mat kan erbjuda, är det superenkelt att behålla en hög mängd protein i din kost. Med rätt matval kan du enkelt uppnå dina kostmål och märka att din idrottsprestation når en ny nivå.
Pure Taste. Pure Joy.
(1) https://www.britannica.com/science/protein
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
(4) https://www.rawbite.com/dk/stories/hurra-for-plante-baserede-proteiner
(5) https://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/
(6) Lazos, E.S. (1986), Nutritional, Fatty Acid, and Oil Characteristics of Pumpkin and Melon Seeds. Journal of Food Science, 51: 1382-1383.
(7) https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder#bottom-line
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/
