Protein, kolhydrater och fett är de tre viktigaste näringskällorna, som är nödvändiga för att få en välfungerande och frisk kropp. Kroppen behöver protein för att bygga muskelmassa och för att omvandla sitt eget protein. Det finns ett brett utbud av livsmedel som är rika på protein – en del av dem, t.ex. nötter och pumpafrön, är en del av våra barer, särskilt i vår proteinbar. För att få mer information om dessa ingredienser och andra veganska proteinkällor kan du läsa vidare här.
Nötter – fullproppad med protein
Kaloribomb? Studier har misskrediterat denna förufattade mening och myt. Det är sant att nötter och frön innehåller ganska många kalorier, men de innehåller även vitaminer, fibrer, mineraler och massor av växtbaserat protein! (1;2)
Pumpakärnan – den lilla förpackningen, med stort innehåll
Knaprigt och smakrikt! Pumpakärnor är ett bra tillskott till din morgonmüsli, din sallad eller som topping till din favoritsoppa eller risrätt. De små fröna är rika på protein, och innehåller faktiskt 30 gram protein per 100 gram kärnor (3). Dessutom innehåller de även zink, järn, selen, magnesium, E-vitamin, betakaroten och omättade fettsyror.
Ris – den bra basen för en utsökt måltid
När vi pratar om ris kommer nog de flesta att tänka på kolhydrater, sushi eller risgrynsgröt – medan väldigt få kommer att tänka på protein. De små riskornen är också i allmänhet ett populärt val som tillbehör till grytor och grönsaker, men 100 gram ris innehåller också 7 gram protein (5) i sig. Dessutom är ris en källa till magnesium (6), vilket gör ris till ett attraktivt och mångsidigt livsmedel!
Linser – proteinvinnaren
Linser är en del av baljväxtfamiljen och är en fantastisk källa till protein och fibrer – och de innehåller praktiskt taget inget fett (1,5 gram per 100 gram). Linser kan användas i matanordningar, t.ex. i grytor, soppor, veganska hamburgare eller som mättande ingrediens i din favoritsallad. Med sin korta tillagningstid och tack vare de få förberedelser som krävs är linser en fantastisk go-to för en snabb lunch eller middag när tiden är knapp i en hektisk vardag.
Kikärter – fulla av energi
Kikärter används populärt i falafel, sallader eller grytor, men kikärter passar även perfekt till en smakrik hummus eller som topping till en soppa – och vi har faktiskt satt ihop ett bra snackstips till dig:
Blanda en burk kikärter tillsammans med 1 tsk olivolja och bred ut det på en bakplåtspappersklädd plåt. Grädda sedan i ugnen på 200 grader i 30 till 45 minuter. Därefter: 2 tsk havssalt och 2 tsk garam masala... men se upp! Det är svårt att inte äta upp allt på en gång.
Quinoa – superhjälten från Sydamerika
Denna pseudocereal – så kallad för att den egentligen inte är ett spannmål, utan snarare ett frö – är en proteinkälla som förutom att vara glutenfri också är full av nyttiga näringsämnen. Förutom magnesium innehåller quinoa även kalium och är därmed det idealiska alternativet till ris (9). Quinoa kan även serveras som tillbehör blandat med t.ex. grönsaker, och det är också gott i en sallad. Quinoa kan även användas i veganska hamburgare och är en fantastisk ingrediens i bakverk och gröt.
Havre – helt fantastiskt
Som så många andra spannmål är havre en bra proteinkälla: en portion havregryn (50 gram) innehåller 7,5 gram protein (10). Havre ger textur till stekt mat såväl som bakverk. I många decennier har havre varit populärt som bas för müsli och gröt – och är utan tvekan den perfekta frukosten en dag när du behöver mycket energi!
Broccoli – den gröna stjärnan
Siffrorna ljuger inte: broccoli innehåller 3,5 gram protein per 100 gram och 40% av dess kalorier kommer från protein (11). Ångkokt broccoli är gott till pasta, stekt ris eller sallader. Broccoli fungerar även perfekt i en smakrik soppa, faktiskt så smakar broccoli också fantastiskt precis som det är!
Pure Taste. Pure Joy.
(1) Brufau G., Boatella J., Rafecas M. (2006), Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, 24–28.
(2) Kader, A.A,, Perkins-Veazie P., Lester G.E. (2004), Nutritional quality of fruits, nuts, and vegetables and their importance in human health. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
(3) Lazos, E.S. (1986), Nutritional, Fatty Acid, and Oil Characteristics of Pumpkin and Melon Seeds. Journal of Food Science, 51: 1382-1383.
(4) Dhiman, A.K., Sharma, KD, Attri, S. (2009), Functional constituents and processing of pumpkin: A review. J Food Sci Technol, 46(5), 411-417.
(5) Saleh, A.S.M et al. (2019), Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18 (4), 1070-1096.
(6) Hamilton, R.S. et al. (2019), Brown Rice, a Diet Rich in Health Promoting Properties. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 65, 26-28.
(7) Migliozzi, M. et al. (2015), Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
(8) Brick, M. et al. (2016), Dietary Fiber Analysis of Four Pulses Using AOAC 2011.25: Implications for Human Health. Nutrients, 8 (12), 829.
(9) Baldeón M.E. et al. (2015), Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf., 14(4): 431–445.
(10) Robert, L.S.; Nozzolillo, C. ; Altosaar, I. (1985), Characterization of oat (Avena sativa L.) residual proteins. Cereal chemistry, 4, 276-279.
(11) DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for Risikovurdering og Ernæring (2020), https://frida.fooddata.dk/food/35?
