Varför är fiber så viktigt?
Fiber, eller grovfoder, är en form av kolhydrater som till största delen är svårsmält. Dessa växtfibrer passerar genom din kropp och gör verkligen användbara saker som att hjälpa din matsmältning och hjälpa bakterierna i din tarm. Med 9,9 g fiber per 100 g är havregryn ett särskilt bra val. (1) Fibrerna i havre hjälper till att hålla blodsockernivåerna låga, vilket är fördelaktigt för diabetiker eftersom högt blodsocker är en risk för diabetes. De hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna, en annan viktig aspekt eftersom förhöjt kolesterol är förknippat med hjärtsjukdomar. (2,3)
Beroende på hur de reagerar i vatten skiljer man på lösliga och olösliga kostfibrer. Om det finns en grundläggande regel för en kost rik på fiber är det att du alltid ska dricka mycket vätska! Bara om du dricker tillräckligt kommer fibrerna att svälla upp och göra sin magi, inklusive att bland annat förhindra förstoppning och hålla dig välmående. (3)
Olösliga fibrer saktar ner hastigheten med vilken mat passerar genom magen, vilket gör att du känner dig mätt längre. (2) Lösliga kostfibrer är fördelaktiga för tarmfloran. (3)
Vad är det dagliga rekommenderade intaget av fiber?
Den allmänna riktlinjen är att vuxna ska äta cirka 30 g fiber per dag (4). Om du har svårt att nå denna mängd har vi några tips och tricks på hur du enkelt kan lägga till fibrer i din dagliga kost.
Vilka livsmedel innehåller kostfiber och hur kan jag få mitt rekommenderade dagliga intag?
Det kan ibland vara en utmaning att täcka ditt rekommenderade dagliga intag av näringsämnen, och fiber är inget undantag. En bra tumregel är att fullkornsprodukter, grönsaker, nötter och frukt alla innehåller mycket fibrer. Så när det kommer till ris, pasta och bröd ska du alltid välja fullkornsprodukter. Mörkt rågbröd innehåller till exempel 7,2g per 100g (5).
För att öka ditt fiberintag kan du börja dagen med en sockerfri müsli. Havregrynsgröt i kombination med lite frukt, chiafrön (40,9 g per 100 g (6)) eller linfrö (22,3 g per 100 g (7)) kommer att öka ditt fiberintag.
Om du ändrar din kost för att inkludera mer fibrer bör du introducera den långsamt först för att ge din matsmältning tid att vänja sig vid alla nya fibrer (3).
Ett riktigt enkelt sätt att öka ditt fiberintag är att strö ut en topping av frön och nötter på din sallad eller använda dem i bakningen. Eller vad sägs om en linsbolognese (bruna linser innehåller 11,2 g fibrer per 100 g (8)) med fullkornspasta eller en skål med brunt ris med grönsaker?
Det perfekta mellanmålet – du kanske redan har gissat det – är våra RAWBITE-bars, som är naturligt höga i fiber. Huvudingredienserna – mandel (10,6 g per 100 g (9)) och dadlar (6,4 g per 100 g (10)) – är chock-a-block med fibrer och ett hälsosamt mellanmål när du behöver en boost.
Pure Taste. Pure Joy.
(1) https://frida.fooddata.dk/food/59?lang=en
(2) https://www.britannica.com/science/dietary-fiber
(3) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ballaststoffe-sind-gesund-und-foerdern-Verdauung,ballaststoffe101.html
(4) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
(5) https://frida.fooddata.dk/food/1674?lang=en
(6) https://frida.fooddata.dk/food/1728?lang=en
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
(8) https://frida.fooddata.dk/food/622?lang=en
(9) https://frida.fooddata.dk/food/35?lang=en
(10) https://frida.fooddata.dk/food/533?lang=en
