Har du som mål att springa 5 km eller 10 km i år? Och har du svårt att knäcka koden för hur man bäst gör det? Då har vi satt ihop en träningsguide med de bästa råden och programmen för att ta dig igenom ditt första 5 km eller 10 km lopp säkert och bra.
Träningsprogrammet sträcker sig över 4 eller 8 veckor beroende på när ditt nästa lopp är. Om din förberedelse sträcker sig över 8 veckor tränar du igenom varje enskilt veckoschema två gånger innan nästa veckoschema.
Vecka 1:
|
Träningsdag |
Träningsschema |
Syfte |
|
Dag 1 |
Uppvärmning: 10 min lätt progressiv uppvärmning från lätt till rask gång. Huvudserie: 3 x 100 m uppförslöpningar från lätt löpning till 95 % av maxhastighet. Lätt promenad tillbaka till startpunkten efter var 100:e meter. 5 x 3 min lätt löpning (försök att hålla det så lätt som möjligt), vila 1 min mellan varje intervall. Kyla ner: 5-10 min promenad |
|
|
Dag 2 |
Uppvärmning: 10 min lätt progressiv uppvärmning från promenad till lätt löpning Huvudserie: 8-12 omgångar per år 30 sek löpning 75-80% av max 20 sek löpning 85-90% av max 10 sek löpning 95-100% av max 60 sek promenad …. Om igen Kyla ner: 5-10 min lätt löpning eller promenad |
|
|
Dag 3 |
4 min promenad 1 minut stilleståendes 4 min rask promenad 1 minut stilleståendes 4 min lätt löpning 1 minut stilleståendes 4 min lagom löpning 1 minut stilleståendes 4 min svår löpning 1 minut stilleståendes 4 min promenad |
Vecka 2:
|
Träningsdag |
Träningsschema |
Syfte |
|
Dag 1 |
Uppvärmning: 10 minuter omväxlande 1 minut lätt promenad + 1 minut rask promenad Huvudserie: 3 x 100 m uppförslöpningar från lätt löpning till 95 % av maxhastighet. Lätt promenad tillbaka till startpunkten efter var 100:e meter. 4 x 4 min löpning, som respektive: 2 min lätt löpning (60-65 % av max) + 2 min lagom löpning (80-85 % av max), p: 2 min promenad Kyla ner: 5-10 min promenad och/eller lätt löpning |
|
|
Dag 2 |
Uppvärmning: 10 min lätt progressiv uppvärmning från promenad till lätt löpning Därefter 2 x 1 minut lagom löpningar (80-85%) med 1 minut emellan Huvudserie: 6-8 x 2 min hård löpning (85-90% av max), p: 1min promenad Kyla ner: 5-10 min lätt löpning eller promenad |
|
|
Dag 3 |
30-45 min mix av rask och lätt löpning i det jobb/rast-förhållande som är mest hanterbart för dig och din nivå. T.ex. 2 min rask promenad + 2 min lätt löpning osv… |
Vecka 3:
|
Träningsdag |
Träningsschema |
Syfte |
|
Dag 1 |
Uppvärmning: 3 min promenad + 3 min rask promenad + 3 min lätt löpning + 1 min måttlig löpning Huvudserie: 3 x 100 m uppförslöpningar från lätt löpning till 95 % av maxhastighet. Lätt promenad tillbaka till startpunkten efter var 100:e meter. 4 x 5 min progressiv löpning, 1-4 P: 2 min promenad mellan varje Progressiv innebär att varje intervall måste köras snabbare än det föregående. Så börja lätt på den första och öka sedan tempot i efterföljande intervaller. Kyla ner: 5-10 min promenad och/eller lätt löpning |
|
|
Dag 2 |
Uppvärmning: 10 min lätt progressiv uppvärmning från promenad till lätt löpning Därefter 2 x 1 minut måttliga löpningar (80-85%) med 1 minut emellan Huvudserie: 3 omgångar av: 5 min interval (30 sek svår löpning + 30 sek promenad) Mellan varje omgång är det 2-3 min gående/stående paus tills du är redo igen Kyla ner: 5-10 min lätt löpning eller promenad |
|
|
Dag 3 |
3-5 x 8 min lätt löpning + 2 min promenad |
Vecka 4:
|
Träningsdag |
Träningsschema |
Syfte |
|
Dag 1 |
Uppvärmning: 10 min som respektive: 40 sek lätt löpning + 20 sek promenad Huvudserie: 3 x 100 m uppförslöpningar från lätt löpning till 95 % av maxhastighet. Lätt promenad tillbaka till startpunkten efter var 100:e meter. Huvudserie: 3 omgångar per 3 min lätt löpning (60-65 % av max) 3 min svår löpning (85-90 % av max) 2 min promenad Kyla ner: 5-10 min promenad och/eller lätt löpning |
|
|
Dag 2 |
Uppvärmning: 10 min lätt löpning Huvudserie: 8-10 x 1 min uppförslöpning, där pausen är att gå tillbaka ner för backen till startpunkten. Kyla ner: 5-10 min lätt löpning eller promenad |
|
|
Dag 3 |
2-4 x 10 min lätt löpning + 2 min promenad |
Ha kul med träningen!
Pure Taste. Pure Joy.
